肩こりを楽にしたくてヨガの練習をしているのに、終わったあとに逆に肩こりが悪化したように首や肩が痛くなっているのはなぜ！？
骨格や筋肉は、人それぞれ違います。
隣でレッスンしている人とあなたが同じように動けるとは限りません。
本来、全身の状態を整えて健康に保つはずのヨガで、逆に肩こりがつらくなってしまっているのなら、あなたが行っているヨガの方法に、あなたに合わないことがあるのかもしれません。
ほんの少しのことに気をつけるだけで、レッスンのあとの肩の感覚が全然違ってきます！
肩こりを悪化させずに、体に優しくヨガをするコツをご紹介していきましょう。
ヨガで肩こりが悪化してしまう原因は？
理由①力が入り過ぎている
ヨガインストラクターの先生や、一緒にレッスンを受けている周りの参加者さんの美しいヨガポーズ。
無意識かもしれませんが、「自分も周りの人に合わせなくちゃ！」と、きれいなポーズを取ることに気を取られて、体中に、特に肩に力を入れていませんか？
または、肩こりを改善させたいあまり、痛みを我慢して頑張り過ぎていませんか？
あなたは普段から、人からどう見られているか気になったり、人の期待に応えようと頑張ってしまう方なのかもしれませんね。
でもそんなあなたの頑張り屋な性格から、肩に無理な力が入ってしまっているのかもしれません。
理由②呼吸が止まっている
人は集中していると、息をすることを忘れてしまうことがあります。
ヨガのレッスンのあとに肩こりが悪化している感覚があるのなら、ヨガのポーズをキープするのに集中するあまり、無意識のうちに呼吸を止めてしまっているのかもしれません。
理由③ポーズの基本の形が整っていない
ヨガのポーズをどのくらい深く行っていくかは、人それぞれ、体の状態によってまちまちですが、怪我を防ぐため、ポーズの効果を発揮するために、ひとつひとつのポーズで必ず押さえておきたいポイントがあります。
例えば、
○座位のポーズでは、骨盤を前や後ろに傾けず垂直にする
○立位のポーズでは、お尻を後ろに突き出さないようにする
○ツイストのポーズでは、左右の肩の高さを揃えて力を抜く
○腕を上に伸ばすポーズでは、肩や肩甲骨をを下に下げて力を抜き、耳と肩の間にスペースを空ける
などがあります。
これらの基本が抜けてしまい、自己流でポーズを行うと、本来力を抜いておきたい所にギューっと力が入ってしまい、ほぐしたい筋肉がさらに固まってしまうことになりかねません。
次では、肩こりを悪化させないために注意したいポイントをご紹介します。
ヨガで肩こりを悪化させないために気をつけること
①力を抜くところは抜いてリラックスする
それぞれのヨガポーズの本来の目的を果たすためには、力を加える所と、リラックスさせる所のバランスが、とても大切です。
ヨガのポーズによって異なりますが、基本的には下半身に力を入れて土台を安定させ、上半身の力を抜いて行うものが多いです。
頑張り過ぎなくて良いんです。
息を吐きながら首や肩の力をフワっとゆるめて、リラックスしましょう。
例えばアドムカシュヴァナアーサナ(ダウンワードフェイシングドッグ)。
全身運動でありながら、実はポーズとポーズの間の休憩にもなるポーズなのですが、「疲れるから苦手」という方が多いです。
腕全体に力を入れてマットを押していませんか？
手のひらはマットをグーっと押し込みますが、ひじは軽くゆるめ、二の腕を少し外側に回すようにして、耳と肩の間にスペースを空けるように意識してみてください。
肩の力が抜けて、背中がスーっと伸び、リラックス感を味わえるようになり、ヨガの心理的なメリットも得られます。
②ゆったりとした呼吸を意識する
ヨガは、常にゆったりとした鼻呼吸とともに行います。
そのときそのときで、息を吸いながら動かすのが楽なのか、吐きながら動かすのが楽なのかは、インストラクターがリードしてくれます。
ポーズをキープしたら、ひとつひとつの呼吸を、丁寧に、ゆっくり行ってみましょう。
息を吐きながら、力をリリースしていきます。
マインドがリラックスし、自然と奥歯の噛みしめの力みもほどけてきます。
安定して呼吸ができているか？が、ヨガのポーズがあなたにとって適切にできているかの目安にもなりますよ。
③インストラクターにポーズの形を確認してもらう
まず始めに、ヨガのレッスンの前に、インストラクターに肩こりやそのほかの不調があれば伝えておきましょう。
あなたの体に合ったアライメント(ポーズの調整)をしてくれるはずです。
そのうえで、インストラクターの誘導をよく聞いて、肩や骨盤、ひざといった、怪我につながりやすい部位を正しいポジションに整えながら動きましょう。
また、体に無理な力が入ってしまう場合、痛みを感じる場合は、我慢をしないでインストラクターにアライメントを見てもらってくださいね。
オンラインヨガクラスの場合でも、遠慮せずにインストラクターに声をかけてください。
③無理をしない
痛みがあるのに無理をしてヨガを続けてしまうのは、肩こりを悪化させるだけでなく、怪我の原因になりかねません。
痛みは決して我慢しないでください！
特に、肩こりで痛みが強い時は、肩の筋肉はカチカチになっているはずですし、全身の筋肉も緊張しているでしょう。
筋肉は、無理に伸ばそうとすると、それ以上伸びてダメージを受けないよう、逆に縮んでしまいます。
これを伸張反射といいます。
寒い時は体を温めてから、まるで硬い粘土を少しずつ手でこねて柔らかくしていくように、硬い筋肉を、痛みを生じない範囲で徐々に動かしてゆるめていきましょう。
急に大きく動かさず、可動域の範囲内で動くことが、とても大切です。
力を強く使うポーズのあとは、チャイルドポーズ(アドムカヴィラアーサナ)やシャバ―サナで、心身の緊張をゆるめましょう。
無意識に、肩だけでなく顔にまで力が入っていたことに気づくかもしれません。
また、前屈のポーズで足にヨガベルトを引っかけたり、ランジポーズ(アンジャネヤアーサナ)や半月のポーズ(アルダチャンドラアーサナ)などでヨガブロックを持って体をサポートすると、グンと楽にポーズを取れるようになるものもあるので、プロップス(道具)を上手に使っていきましょう。
それでもどうしても頑張り過ぎて無理をしてしまうなら、初心者や体の硬い方向け、ストレッチ系、リラックス系のヨガクラスを探してみるといいかもしれません。
肩こりを悪化させず、体に優しいヨガをしよう！
無理な力がかからず、楽な姿勢でゆったりとした呼吸ができる快適なポーズが、今のあなたの体の状態にピッタリなポーズです！
肩こりの悪化を予防するのは、あなたの体に対する思いやりの心です。
ヨガインストラクターと一緒に、あなたに最適なポーズを見つけていきましょう。
レッスンの回数を重ねるごとに、ここは力を入れる、ここは力を抜く、といった感覚がつかめてくるはずです。
それでも肩こりが改善せず、逆に悪化してしまう場合は、別の疾患の可能性がありますので、早めに医師の診察を受けてくださいね。
